[수면 관련 정보] 수면과 행복을 위한 필수 아미노산, 트립토판의 비밀

참고링크

2024.12.13 - [분류 전체보기] - [수면 관련 정보] 멜라토닌: 수면을 돕는 호르몬

[수면 관련 정보] 멜라토닌: 수면을 돕는 호르몬

2024.12.13 - [분류 전체보기] - [수면 관련 정보] 수면과 테아닌: 스트레스 완화와 숙면의 열쇠

[수면 관련 정보] 수면과 테아닌: 스트레스 완화와 숙면의 열쇠

2024.12.12 - [분류 전체보기] - [수면 관련 정보] 마그네슘과 수면: 더 나은 잠을 위한 필수 영양소

[수면 관련 정보] 마그네슘과 수면: 더 나은 잠을 위한 필수 영양소

2024.12.11 - [분류 전체보기] - [수면 관련 정보] 수면제 사용기: 시차 적응 한방에 해결!

[수면 관련 정보] 수면제 사용기: 시차 적응 한방에 해결!

 

안녕하세요? 리플렉소마입니다. 오늘은 트립토판 보충제에 대해 알아보겠습니다.

 

저는 10여 년 전 웨이트 트레이닝을 즐기던 시절, 트립토판을 처음 접하게 되었습니다. 당시 운동 성과를 높이기 위해 부스터 보충제를 섭취했는데, 카페인과 각성 성분이 포함되어 있어 운동 후에도 몸이 긴장된 상태로 잠들기 어려웠습니다. 결과적으로 만성 피로가 누적되어 직장 생활에도 부정적인 영향을 끼쳤었습니다.

 

수면 문제를 해결하기 위해 여러 방법을 찾던 중 트립토판 보충제를 알게 되었고, 복용 후 긍정적인 변화를 체감했습니다. 밤에 쉽게 잠들 수 있게 되었고, 아침에 상쾌하게 일어날 수 있었습니다. 이는 단순히 수면 개선에 그치지 않고, 운동 효율과 직장에서의 집중력 향상으로도 이어졌습니다. 이 경험을 통해 트립토판이 단순한 보충제가 아니라 삶의 질을 높이는 중요한 도구임을 깨달았습니다.

 

오늘은 예전 제 경험을 떠올리며 트립토판 보충제의 효과와 활용법, 그리고 관련 정보를 알기 쉽게 정리했습니다.

 

트립토판이란?  

트립토판은 몸에서 스스로 생성되지 않는 필수 아미노산으로, 기분을 조절하고 수면을 돕는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 세로토닌과 멜라토닌의 전구체(다른 물질로 바뀌기 전에 존재하는 출발 물질)로 작용하며, 부족 시 스트레스 민감성 증가 및 수면 질 저하로 이어질 수 있습니다. 

 

우리 몸은 트립토판을 스스로 만들지 못하기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 이 성분은 세로토닌(기분 안정)과 멜라토닌(수면 조절)의 재료로, 부족할 경우 스트레스 저항력이 약해지거나 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

음식과 보충제: 흡수율의 차이

• 음식을 통한 섭취: 닭고기, 연어 등 단백질이 풍부한 음식은 트립토판을 함유하고 있지만, 다른 아미노산과 경쟁하며 혈액-뇌 장벽을 통과해야 하므로 뇌로 전달되는 트립토판의 양이 보충제와 비교하면 제한적입니다.
• 보충제를 통한 섭취: 보충제는 순수한 형태의 트립토판을 제공하므로 경쟁 없이 혈액-뇌 장벽을 쉽게 통과합니다. 또한, 비타민 B6가 포함된 보충제는 세로토닌과 멜라토닌으로의 전환을 더욱 촉진합니다.

트립토판의 작용 메커니즘

트립토판은 다음과 같은 과정을 거쳐 세로토닌과 멜라토닌으로 전환됩니다

1. 트립토판 섭취: 음식이나 보충제를 통해 섭취된 트립토판이 소화 과정을 통해 흡수됩니다.
2. 5-HTP로 변환: 트립토판은 간에서 5-HTP로 전환되며, 이 과정에는 비타민 B6가 필수적입니다.
3. 세로토닌 합성: 5-HTP는 뇌에서 세로토닌으로 전환됩니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.
4. 멜라토닌 생성: 세로토닌은 멜라토닌으로 변환되어 수면-각성 주기를 조절합니다.

트립토판 보충제를 복용하면 이러한 과정을 효율적으로 지원할 수 있습니다.

단백질과 트립토판의 관계

1. 단백질의 기본 구성 성분:
   • 트립토판은 단백질을 구성하는 필수 아미노산 중 하나로, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 같은 고단백 식품에서 발견됩니다.
   • 단백질 섭취를 통해 트립토판이 체내로 흡수되면, 뇌에서 세로토닌으로 전환될 수 있는 기초를 제공합니다.
2. 단백질 섭취와 흡수 경쟁:
   • 단백질에는 트립토판 외에도 다른 아미노산(페닐알라닌, 티로신, 류신 등)이 포함되어 있습니다. 이 아미노산들은 혈액-뇌 장벽을 통과하려고 경쟁하기 때문에, 단백질 음식만으로는 트립토판의 뇌 전달 효율이 떨어질 수 있습니다.
3. 탄수화물의 역할:
   • 탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 촉진해 대부분의 아미노산을 근육으로 이동시키지만, 트립토판은 근육으로 이동하지 않아 뇌로 전달되는 비율이 증가합니다.
   • 따라서 단백질 섭취 후 적당한 탄수화물을 함께 먹으면 뇌로 전달되는 트립토판의 양을 높일 수 있습니다.
4. 보충제와의 차이점:
   • 보충제는 순수한 트립토판을 제공하므로 이러한 경쟁을 피하고, 트립토판의 생리적 효과를 극대화할 수 있습니다.

L-트립토판, 5-HTP 비교

참고링크

https://www.coupang.com/vp/products/35314543?itemId=3349854706&vendorItemId=80360737456&q=%ED%8A%B8%EB%A6%BD%ED%86%A0%ED%8C%90&itemsCount=36&searchId=53716ca8aff24650aff64c363e131695&rank=0&searchRank=0&isAddedCart=

나우푸드 L-트립토판 500mg 베지 캡슐, 60정, 2개 - 아미노산 | 쿠팡

5-HTP 100mg (60식물성캡슐) - 몬스터짐 스토어

5-HTP 100mg (60식물성캡슐) - 몬스터짐 스토어

 

트립토판은 크게 L-트립토판, 5-HTP 형태의 보충제로 시판되고 있습니다. 그러나 한국에서는 5-HTP가 식품으로 인정받고 있지 않아 국내 제품은 없는 실정으로 해외 구매 대행을 이용해야 하지만 통관이 어려울 수 있습니다.

1. L-트립토판

• 복용 계획: 취침 30분 전에 500mg~1000mg 복용.
• 효과: 체내 자연 전환 과정을 통해 세로토닌과 멜라토닌 생성.
• 의존성: 전구체로 작용하기 때문에 의존성 위험이 낮습니다.

2. 5-HTP

• 복용 계획: 단기 기분 개선 및 수면 보조로 50~100mg 복용. 한국에서는 식품 원료로 허용되지 않아 통관 불가.
• 효과: 세로토닌으로 빠르게 전환되지만 장기 복용 시 자연 세로토닌 합성 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
• 통관 제한 이유: 약물로 분류될 가능성 및 부작용 위험(세로토닌 증후군)으로 한국 식품의약품안전처에서 허용하지 않습니다.

복용 시 주의사항

1. 복용 시간: 취침 30분~1시간 전에 복용.
2. 과다 복용 금지: 하루 권장량(500~1000mg) 초과 시 두통, 메스꺼움 등 부작용 발생 가능.
3. 약물 상호작용: 항우울제와 함께 복용 시 세로토닌 과잉으로 인한 위험이 있으니 전문가와 상담 필요.

마무리

지금까지 트립토판 보충제에 대해서 알아보았습니다. 점점 글쓰는 실력이 늘어야 하는데 여러분에게 알려드리고 싶은 정보는 많지만 글에서 보기 좋게 정리하는 것은 어려운 것 같습니다. 더 노력 하도록 하겠습니다.

 

트립토판 보충제는 수면 개선과 스트레스 완화에 효과적이며, 안전하게 사용할 수 있는 옵션입니다. 자연스러운 음식 섭취와 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 자신의 필요와 건강 상태에 맞게 적절히 활용해 보세요. 리플렉소마가 여러분의 건강한 수면과 행복을 응원합니다!

 

읽어주셔서 감사합니다. 리플렉소마였습니다.