참고 링크
How caffeine and alcohol affect your sleep
Caffeine wakes you up, and alcohol makes you nod off, right? It's not that simple. Sleep scientist Matt Walker takes us into the eye-opening ways that these drinks affect the quantity and quality of our sleep.
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커피와 와인, 그리고 우리의 수면: 일상의 작은 습관이 잠에 미치는 영향
안녕하세요, 리플렉소마입니다! 오늘은 많은 분들이 사랑하는 두 가지 음료, 커피와 와인이 우리의 수면에 어떤 영향을 미치는지 깊이 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
저는 아침에는 커피 한 잔 하면서 하루를 시작하고, 때로는 긴 하루를 마치고 저녁에 와인이나 맥주 한 잔으로 하루를 마무리하기도 합니다. 이런 습관들이 우리의 수면 건강에는 어떤 영향을 미칠까요? 대부분의 독자 분들도 저와 마찬가지의 습관을 가지고 계실 것 같습니다. 아침에 커피를 마시지 않으면 머리가 잘 돌아가지 않는 느낌이랄까요?
여러 수면 연구들의 결과로 밝혀졌듯이 커피와 와인은 단순히 우리의 기분과 하루를 조절하는 것 이상의 효과를 가지고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 이런 사실에 대해 크게 신경을 쓰지 않고 일상생활을 이어가고 있습니다. 자, 이제 이 두 가지가 수면에 어떤 영향을 미치는지 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 카페인: 아침의 친구, 밤의 방해자
커피, 차, 에너지 음료 등에서 흔히 섭취하는 카페인은 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 정신 자극제 중 하나입니다. 가격도 무척 저렴한 편이죠. 단언컨대 각성제 종류의 성분 중에서 카페인은 가장 저렴한 편일 것입니다.
카페인을 섭취하게 되면 뇌 속 아데노신이라는 물질의 작용을 방해해 피로감을 줄이고 각성 상태를 유지하도록 도와줍니다. 이런 이유로 아침에 커피 한 잔은 '필수품'처럼 여겨지기도 합니다. 하지만 카페인에는 우리가 잘 모르는 두 가지 특징이 있습니다.
1.1 카페인의 첫 번째 특징: 활성 지속력
많은 분들이 카페인이 빠르게 사라진다고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 제 경우 카페인 음료를 많이 마시는 편인데 요즘에는 줄여서 2잔 정도 마십니다. 한 때는 4~5 잔 이상을 마시기도 했습니다. 그렇게 마셔도 느낌상 1시간 정도가 지나면 다시 집중력이 떨어지는 느낌이었습니다.
여러 실험 결과에 따르면 카페인의 반감기(몸에서 절반이 제거되는 데 걸리는 시간)는 평균적으로 5~6시간입니다. 산술적으로 계산 해보면 한 잔에 250ml라고 가정해 보면 그 안에 함유된 카페인의 양은 약 100mg입니다. 즉, 오후 2시에 커피 한 잔을 마신다면, 밤 8시에도 섭취한 카페인의 절반(50mg)이 여전히 몸에 남아 있는 셈입니다. 게다가 나머지 25%는 10시간에서 12시간(25mg)까지 지속될 수 있습니다.
한때 저는 오후 4시쯤 피곤함을 느끼거나 집중력이 떨어졌다고 느끼면 커피 한 잔을 하곤 했습니다. 하지만 그렇게 커피를 늦게 마신 날에는 이상하게 잠들기 힘들었고, 또는 잠들더라도 자주 깨어나는 경험을 했습니다. 밤 12시에 잠이 든다고 가정해도 약 25mg의 카페인이 몸에 돌아다니는 셈입니다. 당시엔 이를 커피와 연결 짓지 못했지만, 나중에야 오후 늦은 시간의 카페인 섭취가 원인이었음을 알게 되었습니다.
1.2 카페인의 두 번째 특징: 수면의 질 저하
카페인은 단순히 잠드는 것을 방해하는 것뿐 아니라, 수면의 질에도 영향을 미칩니다. 깊은 비REM 수면(Non-Rapid Eye Movement Sleep)의 3단계와 4단계가 단축되는데요, 이 단계는 신체 회복과 면역력 향상에 중요한 역할을 합니다.
"저녁 식사 후 에스프레소를 마셔도 잘 잔다"고 말하는 분들이 있을 수 있습니다. 하지만 이런 경우에도 비 REM 수면이 줄어들어, 아침에 상쾌하지 않은 기분이 들 가능성이 높습니다. 이는 우리가 밤사이에 충분히 회복하지 못했기 때문입니다.
다음으로는 알코올에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
2. 알코올: 수면의 조각가
저녁에 와인이나 맥주 한 잔은 하루의 긴장을 푸는 데 효과적입니다. 하루를 잘 버텼다고 생각하는 의식적인 루틴이 되기도 합니다. 하지만 알코올은 진정 작용을 통해 뇌의 활동을 억제할 뿐, 진정된 상태는 우리가 필요로 하는 '자연스러운 수면'과는 다릅니다. 연구에 따르면, 알코올은 다음과 같은 방식으로 수면에 부정적인 영향을 미칩니다.
2.1 첫 번째 문제: 진정 작용과 수면의 차이
알코올은 뇌세포의 활동을 억제하여 쉽게 잠들게 만들어줍니다. 하지만 이는 깊은 비REM 수면 동안 나타나는 복잡하고 조직적인 뇌 활동과는 전혀 다른 상태입니다. 자연적인 수면과 진정 작용은 전혀 다른 과정이라는 점을 기억해야 합니다.
2.2 두 번째 문제: 수면 조각화
알코올은 수면 중 투쟁-도피 반응을 관장하는 신경계를 활성화하여, 밤새 자주 깨어나게 만듭니다. 이러한 잠의 분절화는 피로와 낮 시간 집중력 저하로 이어질 수 있습니다.
저도 최근까지는 스트레스를 풀기 위해 자기 전 와인 한 잔을 자주 마셨습니다. 그 당시에는 잠에 쉽게 들었지만, 새벽에 자주 깨고 쉽게 잠에 들지 못했습니다. 아니나 다를까, 다음 날 아침에 피로를 느끼는 일이 반복됐죠. 알고 보니 이 역시 알코올의 수면 조각화 효과 때문이었습니다.
2.3 세 번째 문제: REM 수면 억제
알코올은 우리의 REM 수면(꿈을 꾸는 단계)을 방해합니다. REM 수면은 감정 조절, 기억 통합, 창의력 향상에 중요한 역할을 합니다. 알코올 섭취로 REM 수면이 줄어들면 감정적으로 불안정하거나 집중력이 떨어질 수 있습니다.
이렇게 두 가지 카페인과 알코올에 대해서 알아보았습니다. 그렇다면 어떻게 카페인과 알코올을 마셔야 할까요? 아예 끊는다면 가장 좋은 방법이겠으나 끊기는 쉽지 않습니다. 절제 해서 늘려야 하는데 그 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
3. 수면 건강을 위한 선택
결론부터 말하자면 건강한 수면을 위해서는 끊어야 합니다. 그러나 어렵다면 아래와 같이 절제해서 즐겨보시기 바랍니다.
3.1 카페인을 다루는 방법
- 섭취 시간 제한: 오후 2시 이후에는 카페인 음료 대신 허브차나 물을 마셔보세요.
- 섭취량 조절: 하루에 2잔 이하로 줄이는 것도 좋은 방법입니다.
- 대체 음료: 커피를 제외한 다른 음료에 관심을 기울여 보세요.
3.2 알코올을 다루는 방법
- 저녁 음주 줄이기: 자기 전 알코올을 줄이고, 따뜻한 차나 물로 대체해 보세요.
- 특별한 날만 즐기기: 알코올은 특별한 날에만 적당히 즐기도록 하세요.
- 새로운 취미 찾기: 알코올을 마시는 것을 대체할 수 있는 건강한 취미를 찾아보도록 하세요.
4. 결론
참고 링크의 주인공인 매슈 워커는 이렇게 말합니다. "나는 금욕주의자가 아닙니다. 그러나 객관적인 정보를 전달해야 하는 과학자입니다" 저 또한 마찬가지입니다. 모르고 다음 날 컨디션이 좋지 않다며 푸념하기보다는 왜 내 컨디션이 좋지 않은지, 왜 피곤한지를 알게 되면 심리적으로 더 나은 삶을 살 수 있을 것이라고 생각합니다.
또한 수면은 우리의 건강, 생산성, 감정 상태를 좌우하는 중요한 요소입니다. 하지만 커피와 와인 같은 작은 습관들이 우리의 수면 건강에 미치는 영향은 종종 간과되곤 합니다. 이 글을 통해, 여러분이 수면의 중요성을 다시 한번 생각하고 더 나은 선택을 할 수 있기를 바랍니다.
여러분은 커피와 와인을 어떻게 즐기고 계신가요? 여러분 모두 수면 습관을 함께 개선해 나가요. 감사합니다. 리플렉소마였습니다.