[수면 지식] 학습 효율 극대화! 올바른 수면 습관으로 기억력 향상 시키기

참고 링크

Matt Walker: Hacking your memory -- with sleep | TED Talk

Matt Walker: Hacking your memory -- with sleep

 

 

안녕하세요? 리플렉소마입니다. 오늘은 수면과 학습 효율에 대해서 알아보려고 합니다. 

 

저는 수면에 대해서 공부하기 1달 전까지만 해도 자꾸 깜빡깜빡하거나 집중력이 떨어지는 느낌을 받은 적이 많습니다. 나이 탓 또는 '머리를 하도 안 쓰다 보다 굳어져 버린 거겠지'라는 생각을 하며 그냥저냥 하루하루를 살고 있었습니다. 혹시 여러분들도 그런 적이 있거나 또는 지금 이런 증상을 겪고 계신가요? 

 

회사에서는 매일 새로운 과제와 회의, 그리고 쌓여가는 이메일에 시달리며 에너지를 쭉 빨리고 퇴근 후에는 꽉 막힌 퇴근길 위에서 집에 오느라 진이 다 빠지고는 합니다. 그렇게 집에 와서 저녁 먹고 씻으면 어느새 10시. 자기 계발을 하긴 해야지 하지만 집중은 안되고 뭘 해야 될지도 솔직히 잘 모르겠습니다. 남들 읽는다는 책 조금 읽다가 어느새 휴대폰 삼매경이죠. 유튜브, 릴스, 틱톡 등이 그렇게 재미있을 수가 없습니다. 왠지 일찍 자면 하루동안 나만의 시간을 가진 적이 없는 것 같아 피곤한 눈을 비비며 더 놀다 보면 어느새 밤 12시죠. 이런 생활을 매일매일 반복하다 보니 시간은 한정되어 있고 결국은 자연스럽게 잠을 줄이게 됩니다. 그래서 그런지 기억력과 집중력이 점점 떨어지는 것 같기도 합니다. 

 

안 그래도 없는 에너지와 시간 효율적으로 활용하여 학습 효율을 늘릴 수 있는 방법은 없을까요? 바로 다음 글에서 알 수 있습니다. 

수면의 중요성을 깨닫다

수면에 대한 공부를 하다 보니 옛날 학창 시절 선생님께서 "벼락치기하지 말고 평소에 공부해라"라고 하신 말씀이 기억납니다.  저는 이 말이 게으르게 살지 말고 부지런하게 살아라 정도로 받아들였었는데, 오늘 매슈 워커의 TED 강의(참고 링크)를 듣다 보니 뇌과학적으로도 맞는 말이었습니다.

 

이 강의에서 매슈 파커는 수면이 우리의 기억력과 업무 효율에 있어서 세 가지 주요한 역할을 한다고 합니다. 각각의 내용은 아래와 같습니다. 

1. 뇌의 준비 상태 향상
2. 기억의 저장과 강화
3. 창의성과 문제 해결 능력 증진

차근차근 1번 항목부터 알아가 보시겠습니다. 

1. 뇌의 준비 상태 향상

간단하게 쉬운 상황을 예를 들어 보겠습니다. 밤새고 공부했던 날과 충분히 자고 공부했던 날의 컨디션 차이를 보면 알 수 있습니다. 마치 수면을 취한 후에는 머릿속이 깔끔하게 정리된 마른 스펀지처럼, 새로운 정보를 쉽게 흡수할 수 있는 것 같은 느낌이 들었습니다. 반면에 잠을 자지 않고 공부했을 때는 모든 것이 뒤죽박죽 되어 마치 물에 젖은 스펀지처럼 정보를 제대로 받아들이지 못하는 기분이었습니다. 

 

과학적으로도 이는 해마가 새로운 정보를 받아들이기 위한 준비를 하는 과정이라고 합니다. 해마는 우리의 뇌 속에서 정보의 수신함 역할을 하는데, 충분한 수면이 없다면 이 수신함이 가득 차서 더 이상 새로운 정보를 담을 수 없게 된다고 합니다. 저는 이 것을 체험적으로 알고 난 후부터는 중요한 일을 앞두고는 반드시 숙면을 취하려고 노력하고 있습니다.

2. 기억의 저장과 강화

수면은 하루 동안 습득한 정보를 뇌에 단단히 저장해 줍니다. 깊은 수면 중에 해마(Hippocampus)와 대뇌 피질(Cortex) 사이에서 정보 전송이 이루어지는데, 이는 단기 기억을 장기 기억으로 변환하는 과정입니다. 수면이 부족하면 이 과정이 원활하게 진행되지 않아 중요한 정보를 잊어버리게 됩니다. 

 

해마는 정보의 임시 저장소로, 낮 동안 많은 양의 정보를 수집합니다. 하지만 그 저장 공간이 제한적이기 때문에, 깊은 수면을 통해 이러한 정보를 대뇌 피질로 전송하는 파일 전송 과정이 필요합니다. 이 과정 덕분에 우리는 배운 것들을 장기 기억으로 보존할 수 있게 되는 것입니다. 벼락치기 공부를 하고 나서 시험을 보면 나중에 지식이 기억에 남지 않는 것과 같은 현상입니다.  

3. 창의성과 문제 해결 능력 증진

수면은 기억을 반복적으로 재생하여 강화하는 역할도 합니다. 과학자들이 쥐를 대상으로 한 실험에서 쥐가 미로를 탐험할 때 그 기억이 수면 중에 반복 재생되는 것을 발견했다고 합니다. 이 재생 과정이 깨어 있을 때보다 10배 빠른 속도로 일어난다고 하니, 수면이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

 

그렇다 보니 수면은 개별적인 기억들을 통합하고 새로운 연관성을 만들어냅니다. 이를 통해 복잡한 문제를 해결하거나 혁신적인 아이디어를 떠올리는 능력이 향상됩니다. "하룻밤 자면서 생각해 봐"라는 말은 단순한 속담이 아니라 과학적으로도 입증된 사실입니다.

수면 부족이 가져오는 부정적인 영향

반대로 수면이 부족하면 어떤 일이 일어날까요? 기억력 저하, 집중력 감소는 물론이고 감정 조절 능력도 떨어집니다. 이는 업무 효율을 저하시키고 동료들과의 관계에도 부정적인 영향을 미칩니다. 면역력이 약해져 건강에도 문제가 생길 수 있습니다.

 

저는 한동안 수면 부족으로 인해 작은 일에도 예민해지고, 주변 사람들과의 소통에서 오해가 생기기도 했습니다. 스트레스는 쌓이고, 이는 다시 수면의 질을 떨어뜨리는 악순환으로 이어졌습니다. 공동체 생활을 위해서라도 수면은 꼭 충분히 취해야겠습니다. 나는 안 그러는데? 하시는 분도 지금 곰곰이 생각해 보시면 아마 무의식적으로 오해스러운 행동을 하셨을 수도 있습니다. 아무래도 몸의 컨디션이 안 좋은 상태이니 말입니다. 

수면 습관 개선을 위한 실천 방법

그렇다면 어떻게 해야 학습 능률을 올리는 올바른 수면을 취할 수 있을까요? 쉽게 말하자면, 바로 수면 루틴입니다. 최소한의 수면 루틴을 가지고 잠자리에 들어야 합니다. 아래와 같은 최소한의 습관을 들여보시기 바랍니다. 

• 일정한 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들였습니다.
• 전자기기 사용 줄이기: 잠자기 전 최소 한 시간은 스마트폰이나 노트북 사용을 피하고 독서나 명상을 했습니다.
• 수면 환경 개선: 방을 어둡게 하고 조용한 환경을 만들어 숙면을 유도했습니다.
• 카페인 섭취 조절: 오후에는 커피 대신 허브티나 따뜻한 물을 마셨습니다.
• 규칙적인 운동: 퇴근 후 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 몸과 마음의 긴장을 풀었습니다.

수면이 가져다주는 삶의 변화

수면은 단순한 휴식 시간이 아닙니다. 수면은 우리의 뇌와 몸을 재충전시키고, 새로운 도전에 대비할 수 있도록 해주는 필수 요소입니다. 충분한 수면을 취함으로써 업무 능력이 향상되고, 창의적인 아이디어를 내며, 인간관계에서도 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있습니다.

 

최근에는 업무에서의 성과도 향상되고, 스트레스 관리도 잘 되고 있습니다. 무엇보다도 삶에 대한 만족감이 높아졌습니다. 주변 동료들도 저의 변화를 보고 수면 습관의 중요성에 대해 관심을 가지게 되었고, 함께 건강한 생활을 추구하고 있습니다.

마무리하며

혹시 여러분도 바쁜 일상 속에서 수면을 후순위로 미루고 계신가요? 잠시 멈춰 서서 수면의 가치를 다시 생각해 보시기 바랍니다. 수면은 우리의 삶을 풍요롭게 하고, 목표를 달성하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

 

이 글을 읽으신 여러분! 오늘 밤만 이라도 일찍 잠자리에 들어보시는 건 어떨까요? 내일 아침, 더 맑은 정신과 활력으로 새로운 하루를 시작할 수 있을 것입니다. 수면이 가져다주는 긍정적인 변화를 직접 경험해 보세요.

 

감사합니다. 리플렉소마였습니다.