안녕하세요? 리플렉소마입니다.
평소에 저는 전날 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 얼굴에 홍조와 비염이 거의 확정적으로 생깁니다. 이 증상으로 인해 밤에도 잠을 잘 이루지 못할 뿐만 아니라, 다음 날 컨디션도 망치기 일쑤였습니다. 처음에는 감기에 걸린 줄 알았습니다. 그래서 감기약을 비타민처럼 달고 다니기도 했고, 너무 약에만 의존하는 것 같아 면역력 증진에 좋다는 영양제를 챙겨 먹기도 했습니다.
그런데 감기약을 너무 많이 먹는 것 같아(거의 1주일에 2팩 정도 먹었습니다) 하루는 감기약을 먹지 않고 일찍부터 잠자리에 들었습니다. 잠을 잘 이루지 못하는 저인데 우연찮게도 그날은 일찍 잠이 들었고 푹 잘 수 있었습니다. 그랬더니 다음 날 머리 아픈 증상, 안면 홍조, 비염 증상 등은 전혀 없었습니다. "오늘은 어쩐지 컨디션이 좋네?" 생각하며 하루를 보냈고, 그날 저는 다른 일을 하기 위해 늦게까지 잠을 자지 않았습니다.
다음 날 어떻게 됐을까요? 다시 홍조와 비염 증상이 재발했습니다. '아, 혹시 잠을 평소에 적게 자기 때문에 면역력이 떨어져서 비염이나 홍조 증상이 나타나는 것이 아닐까?' 하고 의심하게 되었고, 전날 잘 자고 난 날은 이러한 증상이 나타나지 않았습니다. 수차례 반복된 상황을 겪고 나서 저는 확신했습니다. 수면과 면역력은 밀접한 관계가 있다는 것을 말입니다.
그래서 저는 궁금했습니다. 과연 수면과 면역력에는 어떤 관계가 있을까요? 오늘은 수면과 면역력의 관계에 대해 알아보겠습니다.
1. 수면과 면역력은 어떻게 연결되어 있을까?
먼저 제가 읽고 있는 책(링크 참조)에서는 면역력과 수면은 밀접한 관계가 있다고 말합니다. 실제로 캘리포니아 대학교에서 건강한 164명의 피험자에게 점비약으로 감기 바이러스를 투여해 수면 시간별 발병률을 조사한 결과, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 발병률이 약 3배가 높았다고 합니다.
또한 세균이나 바이러스에 감염되었을 때는 획득면역이 작동해 발열과 수면을 일으킨다고 하며, 예방접종을 해도 충분한 수면을 취하지 않으면 항체 반응이 약해져 별로 없다는 연구 결과도 있다고 합니다. 즉 잠은 자가 면역을 통해 병을 낫게 하는 최고의 방법 중 하나라고 할 수 있다고 합니다.
다른 자료(링크 참조)역시 비슷한 이야기를 하고 있습니다. 이 기사의 강남세브란스병원 가정의학과 이용제 교수는 잠을 자는 동안 낮에 활동하면서 손상된 조직들을 복구하고, 성장호르몬 분비를 통해 몸을 강화하며, 신체 곳곳의 노폐물을 청소한다고 합니다. 특히 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 'T세포'의 공격 능력이 높아지고, 스트레스 호르몬 코르티솔과 인슐린 분비가 감소해 면역력 증진에 도움을 준다고 합니다. 면역반응을 조절하는 단백질인 사이토카인 분비도 촉진된다고 합니다.
2. 수면 부족이 가져오는 면역력 저하 현상
한편, 수면 부족은 면역 시스템의 다양한 측면에 부정적인 영향을 미쳐 감염 질환에 대한 취약성을 높이고 만성 질환의 위험을 증가시킨다고 합니다. 충분한 수면이 면역력을 강화하는 데 필수적인 만큼, 수면 부족은 그 반대로 면역 기능을 약화시킨다고 하는데 아래에서 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
첫째로, 면역 세포의 기능이 감소합니다. 수면 부족은 병원체를 식별하고 제거하는 데 중요한 역할을 하는 T세포의 활동을 저하시킵니다. T세포는 바이러스나 세균과 같은 외부 침입자를 직접 공격하거나 다른 면역 세포를 활성화시키는 역할을 합니다. 그러나 수면이 부족하면 T세포의 기능이 약화되어 감염에 대한 면역 반응이 늦어지거나 감소하게 됩니다. 또한, NK세포의 활성도 감소합니다. NK세포는 암세포나 바이러스에 감염된 세포를 직접 파괴하는 중요한 면역 세포입니다. 수면 부족 시 NK세포의 수와 활성이 줄어들어 체내에서 이상 세포를 효과적으로 제거하지 못하게 됩니다. 이는 감염과 질병의 위험을 높이는 요인이 됩니다.
둘째로, 사이토카인 분비의 불균형이 발생합니다. 사이토카인은 면역 세포 간의 신호 전달을 돕는 단백질로, 염증 반응과 면역 반응을 조절합니다. 불균형이 발생하면 체내 염증 수준이 높아지고 만성 염증 상태를 유발할 수 있습니다. 만성 염증은 심혈관 질환, 당뇨병 등 다양한 만성 질환의 발병 위험을 높입니다.
셋째로, 항체 생산이 감소합니다. 수면은 면역 시스템이 병원체에 대한 기억을 형성하고 항체를 생산하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 수면 부족은 백신 접종 후 항체 생성을 감소시켜 예방 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 연구에 따르면, 수면 시간이 짧은 사람들은 인플루엔자 백신 접종 후 항체 반응이 약하게 나타났습니다. 이는 수면 부족이 후천 면역의 효율성을 저하시킨다는 것을 의미합니다.
넷째로, 호르몬 불균형이 발생합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시킵니다. 코르티솔은 면역 반응을 억제하는 작용을 하므로, 그 수치가 높아지면 면역 기능이 약화됩니다. 또한, 수면 부족은 멜라토닌의 분비를 감소시키는데, 멜라토닌은 항산화 작용과 면역 조절 기능을 가진 호르몬입니다. 멜라토닌의 감소는 면역력 저하와 관련이 있습니다.
다섯째로, 염증 반응이 과도하게 활성화됩니다. 수면 부족은 면역 시스템의 균형을 깨뜨려 만성적인 저등급 염증 상태를 유발합니다. 이는 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 등의 만성 질환과 연관되어 있습니다. 만성 염증은 면역 시스템이 지속적으로 활성화되어 신체 조직을 손상시키는 상태로, 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
마지막으로, 면역 세포의 복구와 재생이 저하됩니다. 수면 중에는 손상된 면역 세포의 복구와 새로운 면역 세포의 생성이 활발하게 이루어집니다. 그러나 수면이 부족하면 이러한 과정이 방해되어 면역 세포의 수와 기능이 감소하게 됩니다. 이는 장기적으로 면역력 약화를 초래하며, 감염 질환에 대한 취약성을 높입니다.
이처럼 수면 부족은 면역 시스템의 여러 요소에 부정적인 영향을 미쳐 우리 몸을 질병에 더 취약하게 만듭니다.
글을 쓰다보니 너무 많은 양의 글을 썼네요. 다음 글에서는 어떻게 잠을 자야 하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 다음 글로 이어집니다.
참고 자료
1. '감염' 공포… 최고 면역제 '잠'으로 잡는다(by 헬스조선)
2. 잠 못들 정도록 재미있는 이야기: 수면