안녕하세요? 리플렉소마입니다. 어제는 수면과 면역력의 관계에 대해서 알아보았습니다. 어제 글의 결론은 최소 7시간 이상의 수면을 취해야 건강한 삶을 유지할 수 있다였습니다. 그렇다면 과연 어떻게 잠을 자야 양질의 수면을 취할 수 있을까요? 이에 대해서 알아보도록 하겠습니다. (참고 링크)
구글을 검색 하던 중 흥미로운 기사를 발견했는데 살펴보도록 하겠습니다
참고 : 수면학회, 면역력 증진 위한 5가지 수면지침 발표 < 기관·단체 < 뉴스 < 기사본문 - 청년의사
2020년 기사 이긴 합니다만 현재 2024년 11월 기준으로 가장 최신의 기사입니다. 대한수면학회라는 곳에서 세계수면의 날을 맞아 면역력을 증진하기 위한 5가지 수면지침을 발표했다고 합니다. 그런데 대한수면학회라는 곳이 어떤 곳이길래 기사까지 나오는 것인지 궁금합니다. 저는 건강에 관련된 주제를 다루다 보니 공신력이 있는 협회 또는 정확한 출처를 상당히 중요하게 생각하고 있습니다.
먼저 대한수면학회(링크 참조)에 대해 알아보도록 하겠습니다. 이 학회의 소개글을 아래에서 간단히 요약해 보았습니다.
"한국인의 수면 건강 증진을 목표로 설립된 전문 학회로, 수면 연구와 교육, 정책 제안을 통해 국민의 삶의 질 향상에 기여하고 있습니다. 학회는 의학, 심리학, 생리학 등 다양한 분야의 전문가들로 구성되어 있으며, 수면 장애, 불면증, 생체 리듬 등 수면과 관련된 문제를 연구하고 대중에게 과학적이고 실질적인 정보를 제공합니다."
또한 주요 활동으로는 "학술대회 개최, 수면 관련 연구 결과 발표, 국민 대상 수면 건강 캠페인 등이 있습니다. 특히 현대인의 수면 부족 문제를 해결하기 위해 올바른 수면 습관을 강조하며, 건강한 수면을 위한 권고 사항을 제시합니다. 대한수면학회는 한국에서 수면 건강 분야의 대표적인 권위 기관으로 인정받고 있습니다." 라고 합니다. 아무래도 전문협회이며 일반인은 접근이 어려운 곳인 것 같습니다. 가입 절차 또한 관련 의료인을 대상으로 받고 있습니다.
어쨌든 이 학회는 전문 의료인들을 대상으로 한 학회임이 틀림없어 보입니다. 그 말은 이곳에서 발행한 수면지침은 공신력을 가질 수 있다라고 해석되어집니다. 그렇다면 좋은 정보임으로 소개를 드려도 좋을 것 같습니다.
1. 대한수면학회가 제안한 5가지 수면 규칙
1) 하루 최소 7시간 이상 수면하기
성인의 적정 수면 시간은 하루 7~9시간입니다. 수면은 뇌와 신체의 회복에 필수적인 역할을 하며, 특히 기억력과 신체 면역을 강화하는 데 중요한 기여를 합니다. 6시간 이하의 수면은 만성적인 피로와 스트레스를 초래하고, 질병 위험을 증가시킵니다.
실천 팁:
- 취침 시간 고정하기: 매일 밤 일정한 시간에 잠들고 아침에 같은 시간에 일어나도록 합니다.
- 낮잠은 20~30분 이내로 제한: 과도한 낮잠은 야간 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.
- 저녁 시간 조절: 취침 1~2시간 전에는 카페인을 피하고, 과도한 활동은 자제하세요.
2) 매일 아침 같은 시간에 일어나기
기상 시간이 불규칙하면 우리의 생체 리듬이 혼란을 겪습니다. 이는 수면의 질을 떨어뜨리고 밤에 쉽게 잠들기 어렵게 만듭니다. 일정한 기상 시간을 유지하면, 몸은 자연스럽게 일정한 시간에 잠들 준비를 합니다.
실천 팁:
- 주말에도 동일한 기상 시간 유지: 평일과 주말의 기상 시간이 너무 차이나지 않도록 합니다.
- 아침 햇빛 쬐기: 기상 후 햇빛을 쬐면 멜라토닌 분비가 조절되고, 몸이 활력을 되찾는 데 도움이 됩니다.
- 기상 후 간단한 스트레칭: 아침에 가볍게 몸을 움직이면 활기찬 하루를 시작할 수 있습니다.
3) 음악이나 방송을 틀어놓고 잠들지 않기
스마트폰으로 유튜브를 시청하거나 TV를 켜둔 채 잠드는 습관은 깊은 수면을 방해합니다. 특히 스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비를 억제해 수면의 질을 낮춥니다.
실천 팁:
- 전자기기 침실에서 치우기: 자기 전 스마트폰과 TV를 침실에서 멀리 두세요.
- 백색소음 활용: 자연의 소리(비 소리, 바람 소리 등)나 조용한 백색소음을 사용하면 심리적 안정을 도모할 수 있습니다.
- 수면 타이머 사용: 꼭 소리를 틀어야 한다면, 일정 시간이 지나면 꺼지도록 타이머를 설정하세요.
4) 잠자리에 누워서는 걱정하지 않기
잠들기 전에 걱정거리가 많으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 쉽게 잠들기 어렵습니다. 이로 인해 수면 시간이 줄어들고, 다음 날 피로가 누적됩니다. 걱정 대신 긍정적인 생각과 이완 기술을 연습하는 것이 중요합니다.
실천 팁:
- 걱정 기록하기: 자기 전에 머릿속 걱정을 노트에 적어두면 마음이 가벼워질 수 있습니다.
- 호흡법 연습: 4-7-8 호흡법을 활용해 긴장을 푸세요(4초 동안 천천히 코로 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 후, 8초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.).
- 잠들기 전 긍정적인 이미지 상상: 자신이 좋아하는 장소나 편안한 상황을 머릿속으로 떠올리며 긴장을 해소하세요.
5) 적절한 습도와 온도 유지하기
수면의 질을 결정짓는 가장 중요한 환경 요소 중 하나가 바로 온도와 습도입니다. 연구에 따르면 수면에 적합한 온도는 20°C, 습도는 60%입니다. 지나치게 덥거나 건조한 환경은 수면을 방해할 수 있습니다.
실천 팁:
- 가습기와 공기청정기 활용: 특히 겨울철에는 공기가 건조하므로 가습기로 적정 습도를 유지하세요.
- 여름철 온도 조절: 더운 날씨에는 에어컨이나 선풍기를 사용해 쾌적한 온도를 유지합니다.
- 암막 커튼 설치: 외부 빛을 차단해 어두운 환경을 유지하세요.
2. 10초도 안 걸리는 수면 점검 체크 리스트
위 내용을 토대로 간단하게 체크 리스트를 만들어 보았습니다. 아래 내용을 참고하시고 나는 매일매일 건강한 잠을 자고 있는지 체크해 보시기 바랍니다.
- 오늘 수면 시간이 7시간 이상인가요?
- 내일 아침 같은 시간에 일어날 계획이 있나요?
- 전자기기를 침실에서 치웠나요?
- 걱정을 내려놓고 마음을 정리했나요?
- 방의 온도와 습도가 적절한가요?
3. 마치며
어제와 오늘 2일에 걸쳐 수면과 면역력과의 관계와 꿀잠을 자기 위한 방법에 대해서 알아보았습니다. 아무래도 신문 기사와 전문 서적을 활용하여 글을 쓰다 보니 지루한 면이 없잖아 있는 것 같습니다. 아마도 제가 블로그 초보자이다 보니 전해드리고 싶은 것은 많은데 받아들이는 입장에서 지루 할 것 같다는 생각입니다.
더욱 재미있고 실용적인 지식으로 독자들에게 다가갈수 있도록 하겠습니다. 또한 잠을 잘 자는 법에 대해서는 조만간 더 쉽게 다가가기 위해 제가 더 공부하여 요약할 수 있도록 하겠습니다. 딱, 한 가지만 기억해 주시기 바랍니다. 수면은 몸과 마음을 재충전하는 가장 중요한 활동입니다. 대한수면학회가 제안한 5가지 수면 규칙을 실천하며, 건강하고 활기찬 삶을 만들어보세요. 잘 자는 것이 곧 잘 사는 것입니다. 오늘부터라도 자신의 수면 습관과 환경을 점검하고 개선해 보세요. 감사합니다.