참고 링크
Matt Walker: A walk through the stages of sleep | TED Talk
안녕하세요? 리플렉소마입니다. 오늘은 수면의 단계에 대한 내용을 여러분들께 소개를 해드리고자 합니다.
여러분도 혹시 이런 경험이 있나요? 밤마다 마음 속으로 '조금만 더!'를 외치며 스마트폰을 놓지 못한 채 시간을 보내다 보면, 다음 날 깊은 피로감과 무기력에 시달리게 됩니다. 저도 한때 그런 날들이 반복되었습니다. 지금도 정신줄 놓고 잠자리에서 휴대폰을 하게 되면 다음날 피곤하기도 하지만 예전 삶과 비교 했을 때에는 (휴대폰을 잘 하지 않기 때문에) 그 빈도수가 현저히 낮다고 할수 있습니다.
밤에 일찍 자야된다는 것을 모르는 사람은 없을 것입니다. 그러나 알면서도 실천하지 못하는 것이 대부분일 것입니다. 하지만 수면에 대한 과학적 진실과 직접적인 경험(피곤해서 다음 날을 망쳤던 경험)을 겪고 나면 수면이 단순히 쉬는 것이 아니라 삶을 재충전하는 긍정적인 삶을 살 수 있는 가장 쉽고 실천하기 편한 방법이라는 것을 곧 깨닫게 될 것입니다. 변화 하기 위해 서는 먼저 필요성을 느껴야 한다는 말도 있습니다. 저 또한 오늘은 그 깨달음을 여러분과 나누고자 합니다. 이 글을 읽고 나면, 당신의 수면 습관도 조금은 변화 할 수 있을 것이라고 생각 합니다. 그럼 시작합니다.
수면의 단계: 비밀을 풀다
수면은 크게 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 첫 번째 유형은 비급속안구운동 수면, 줄여서 비REM 수면, 두 번째 유형으로는 급속안구운동 수면, 줄여서 REM 수면이 있습니다. 이 두 가지는 각각의 역할을 통해 신체와 뇌를 회복시키며, 약 90분 주기로 반복됩니다.
1. 비REM 수면
비REM 수면은 총 네 단계로 이루어지며, 얕은 수면에서 점차 깊은 수면으로 진행됩니다. 이 과정에서 우리 몸은 심박수와 호흡을 조절하고, 신체적 회복과 면역 체계 강화와 같은 중요한 역할을 수행합니다.
얕은 수면에서 가벼운 수면으로
수면의 첫 단계는 얕은 수면입니다. 깨어 있는 상태와 수면 상태의 전환기 역할을 하며, 심박수와 호흡이 느려지고 근육 활동이 감소합니다. 이 단계는 약 1~5분 정도 지속되며 전체 수면의 약 5%를 차지합니다.
얕은 수면을 지나면 가벼운 수면 단계로 접어듭니다. 이 단계부터 본격적인 수면이 시작됩니다. 뇌파 활동이 느려지고, 잠시 동안 빠르게 반응하는 뇌파 활동인 '수면 방추(Sleep Spindle)'가 나타납니다. 심박수와 호흡은 더욱 안정화되며, 체온도 서서히 낮아집니다. 이 단계는 전체 수면의 약 절반을 차지할 만큼 큰 비중을 차지합니다.
깊은 수면: 몸의 재충전
가벼운 수면을 지나면 깊은 수면 단계에 도달합니다. 이 단계는 서파 수면(Slow Wave Sleep)이라고도 불리며, 뇌에서 강력하고 느린 델타파가 나타나는 것이 특징입니다. 깊은 수면은 신체 회복과 면역 체계 강화를 위한 핵심 시간입니다. 성장호르몬이 분비되고, 뇌는 독소를 제거하며 다음 날을 준비합니다. 이 단계는 전체 수면 중 약 20~25%를 차지하며, 주로 수면 초반에 집중적으로 나타납니다.
요약하자면 아래와 같습니다.
1단계: 얕은 수면
- 특징: 잠이 드는 초기 단계로, 깨어 있을 때와 수면 상태 사이의 전환기.
- 생리적 변화:
- 심박수와 호흡이 느려지기 시작.
- 근육 활동이 감소.
- 지속 시간: 약 1~5분 (전체 수면의 약 5%).
2단계: 가벼운 수면
- 특징: 실제 수면이 시작되는 단계로, 전체 수면의 가장 큰 부분을 차지.
- 생리적 변화:
- 뇌파 활동이 느려지고, 짧은 고속 활동(Sleep Spindle)이 나타남.
- 체온이 낮아지고 심박수와 호흡이 더 안정화.
- 지속 시간: 전체 수면의 약 50%.
3단계와 4단계: 깊은 수면
- 특징: 깊고 회복적인 수면으로, '서파 수면'(Slow Wave Sleep)이라고도 불림.
- 생리적 변화:
- 강력하고 느린 뇌파(델타파)가 주를 이룸.
- 신체의 회복과 면역 시스템 활성화.
- 성장호르몬 분비.
- 지속 시간: 약 20~25% (수면 초반에 집중).
2. REM 수면
REM 수면은 비REM 수면 이후 나타나는 단계로, 꿈을 꾸는 수면으로 가장 잘 알려져 있습니다. 이 단계에서는 뇌가 깨어 있는 것처럼 활발하게 활동하며, 기억을 정리하고 감정을 처리하는 데 중요한 역할을 합니다.
REM 수면의 가장 큰 특징은 빠른 안구 움직임입니다. 이때 뇌파 활동은 깨어 있을 때와 유사하게 증가하지만, 근육은 거의 완전히 마비되어 움직이지 않습니다. 심박수와 호흡은 불규칙하게 증가하며, 뇌는 정보를 통합하고 창의적인 연결을 생성합니다. 전체 수면 중 약 20~25%를 차지하며, 수면 후반부로 갈수록 그 비중이 커집니다.
요약하자면 아래와 같습니다.
특징:
- 빠른 안구 움직임(REM)이 특징.
- 뇌 활동이 깨어 있을 때와 유사.
- 근육은 거의 완전히 마비 상태(운동 마비).
생리적 변화:
- 심박수와 호흡이 불규칙하고 증가.
- 생생한 꿈 발생.
- 뇌가 정보를 정리하고 기억을 통합하며 창의적 연결을 생성.
지속 시간:
- 전체 수면의 약 20~25%로, 수면 후반부에 더 많이 나타남.
3. 수면 주기와 역할
수면은 비REM 수면에서 시작해 REM 수면으로 넘어가는 약 90분의 주기를 반복합니다. 한밤 동안 약 4~6번의 주기를 경험하며, 시간에 따라 각 단계의 비율이 변화합니다. 초반 밤에는 깊은 비REM 수면이 많고, 후반 밤에는 REM 수면과 가벼운 비REM 수면이 주로 나타납니다.
이러한 단계별 수면의 역할은 명확합니다. 얕은 수면은 긴장을 완화하고 신체를 수면으로 전환시키는 준비 단계이며, 가벼운 수면은 수면을 유지하며 심박수와 호흡을 안정화합니다. 깊은 수면은 신체적 회복과 성장호르몬 분비, 뇌의 독소 제거를 돕습니다. 마지막으로, REM 수면은 기억을 통합하고 감정을 처리하며 창의성을 향상시키는 중요한 시간입니다.
즉 REM 수면이 부족하게 되면 기억력, 감정 처리, 창의력 등에 영향을 주게 되는 것입니다.
4. 수면 부족이 당신에게 미치는 영향
여러분은 시험 공부 또는 출장 등의 이유로 평소보다 2시간 적게 잤던 기억이 있으실 것입니다. 얼핏 생각하면 수면의 25%를 잃은 것처럼 보이지만, 사실 REM 수면의 50~70%를 잃었을 가능성이 높습니다. 이건 단순한 졸음을 넘어서, 감정 조절, 창의력, 그리고 기억력에 직접적인 타격을 줍니다.
간단하게 내용을 요약해 보았습니다.
과학적 근거로 본 수면 부족의 위험성
- 감정의 롤러코스터:
- REM 수면은 뇌의 편도체를 안정시켜 스트레스를 완화합니다. 수면이 부족하면 사소한 일에도 감정적으로 흔들리기 쉽습니다.
- 연구: 하버드 의대(2007)에서는 REM 수면 부족이 감정적 자극에 대한 뇌 반응성을 60% 증가시킨다고 밝혔습니다.
- 창의성의 마비:
- REM 수면 동안 뇌는 정보를 조합하고 새로운 아이디어를 만들어냅니다. MIT(2018) 연구에서는 REM 수면이 부족하면 복잡한 문제 해결 능력이 40% 감소한다고 보고했습니다.
- 기억력의 쇠퇴:
- 비REM 수면은 기억을 저장하고, REM 수면은 기억의 연관성을 강화합니다. 캘리포니아 대학(2011) 연구에 따르면, 수면 부족은 학습된 정보를 40%까지 잊게 할 수 있습니다.
즉, 잠은 최소 7~8 시간 이상 자는 것이 필수 입니다.
결론: 오늘부터 시작하세요
수면은 단지 하루를 마무리하는 시간이 아닙니다. 그것은 다음 날을 위한 준비, 그리고 더 나은 당신을 만들어가는 적극적인 과정입니다. 불량식품이 싸고 맛있지만 위생이나 품질에 대해서 객관적으로 알고 나면 선뜻 먹기가 어려워 집니다. 수면도 마찬가지 입니다. 조금만 자도 괜찮다고 해서 정말로 괜찮은 것이 아닙니다. 잠을 자는 것은 모두의 선택 입니다만 객관적인 사실을 알고 나면 자연스럽게 적절한 수면 시간을 확보하게 될것 입니다. 감사합니다. 리플렉소마 였습니다.