안녕하세요? 리플렉소마입니다. 오늘은 이론적인 내용보다는 실생활에 적용 가능한 주제를 가지고 찾아왔습니다. 바로 숙면을 취하는 방법에 대한 것입니다.
혹시 제 블로그 글을 쭉 읽어오신 독자라면 아시겠지만 저는 잠을 잘 자지 못하는 편입니다. 특히 비염이 있어서 잠에 집중을 하기 어려운 편입니다. 어쩌다 이 것을 매일 밤 하지 못하면, 잠을 잘 자지 못하거나 잠에 들더라도 1~2시간 만에 깨곤 합니다. 그것은 바로 뜨거운 물 샤워 입니다. 저는 아무리 피곤한 날이더라도 반드시 뜨거운 물 샤워를 하려고 노력합니다. 특히 술 먹은 날은 반드시 합니다. 안 하면 비염으로 콧물 홍수가 납니다.
저에게 정말 많은 도움이 되었던 방법이다보니 독자분들에게 제 경험담을 공유하고 싶었습니다. 그래서 시간을 내어 뜨거운 물 샤워가 다른 이들에게도 효과가 있는지 특히 의학적으로 숙면에 효과적인 방법인지 더 자세하게 알아보았습니다.
결론부터 말하자면, 뜨거운 물 샤워는 모두에게 효과가 있는 방법이었습니다. 한편, 가장 효과가 좋은 방법은 목욕이었으며 시간이 너무나 부족한 분들은 족욕이라도 하라고 수면 전문 의료인들은 권고하고 있습니다. 핵심만 요약하여 효율적인 목욕, 족욕, 샤워 방법을 독자들에게 알려드리겠습니다. 계속 이어집니다.
1. 목욕이 숙면에 효과적인 이유
먼저 졸음이 오는 이유를 설명드리겠습니다. 우리 몸의 체온은 하루 동안 자연스럽게 변합니다. 기상하기 2시간 전에 하루 중 가장 낮고 이후 부터 조금씩 상승합니다. 또한 잠들기 2-3시간 전에 하루 중 가장 높은 체온을 보이고 이후 체온이 조금씩 떨어지게 됩니다. 잠들기 2-3시간 전에, 최고의 체온에서, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다. 저녁에는 체온이 내려가면서 졸음이 오고, 아침에는 체온이 올라가면서 깨어나는 이 리듬을 일주기 리듬(또는 서캐디언 리듬)이라고 부르며 우리의 몸은 이 리듬을 따릅니다.
체온이 높으면 멜라토닌이 분비가 되지 않습니다. 그리고 우리 몸을 흥분시키는 교감신경계가 활성화되어서 잠들기 어렵고 자다가도 자주 깨게 됩니다. 그런데 잠들기 한두 시간 전에 샤워를 하게 되면 잠들 때 체온이 떨어지는 것을 돕게 됨으로써 수면의 질에 좋은 영향을 미치게 됩니다.
즉 기본적으로 잠이 오게 되는 원리는 위와 같으며 이 일주기 리듬을 적절히 활용하면 수면의 질을 높일 수 있다는 뜻입니다.
2. 목욕은 언제, 어떻게 해야 할까?
결론부터 이야기 하자면 잠자기 2시간 전에는 목욕이든 샤워를 마쳐야 합니다. 온도는 40°C 내외의 온수가 좋습니다. 그 이유를 설명드리자면,
잠들기 전에 목욕이나 심한 운동 등의 체온을 높이는 활동을 하면 올라간 체온은 적어도 2시간 이상 지속 되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다. 그렇기 때문에 잠들기 2시간 전부터는 체온이 높아지는 모든 행동을 하지 않는 것이 좋습니다. 일주기 리듬에 따르면 잠을 잘 자기 위해서는 최고의 체온에서 체온이 1도 정도 떨어져야 멜라토닌 분비가 잘 됩니다.
잠들기 3시간 전부터 취침하기 전까지 가벼운 걷기, 산책, 스트레칭 등은 잠들기 1시간 전까지 하는 것은 괜찮습니다. 그렇기 때문에 운동을 취미로 하시는 독자들은 시간 계획을 전략적으로 세워서 운동을 하는 것이 좋습니다.
만약 뜨거운 물 샤워 또는 차가운 물 샤워를 하게 되면 신체 변화는 어떻게 될까요? 뜨거운 물은 오히려 체온을 올려 수면을 방해할 수 있습니다. 일주기 리듬 이론에 따르면 당연한 것입니다. 차가운 물은 체온을 떨어뜨려서 잠이 잘 올 것 같다고 생각하실 수 있겠습니다. 그러나 피부 체온은 떨어뜨리게 되지만 팔다리 혈관을 수축시켜서 몸속의 깊이 있는 체온의 열을 발산하는데 방해를 하게 됩니다. 즉, 체온을 몸에 가두는 결과를 초래하게 됩니다. 몸속 깊은 곳의 체온이 안 떨어지게 되므로 잠을 잘 못 자게 됩니다.
실험 결과에 따르면 잠을 자게 되더라도 4시간 정도 뒤에 깨는 경우가 대부분이었다고 합니다. 제 예전 글을 보시면 절대적인 수면 시간은 최소 7시간 이상입니다(수면이 면역력에 미치는 엄청난 영향은?)
아래 글을 참고하시기 바랍니다. 이해하기 쉽게 목욕, 족욕, 샤워를 어떻게 해야 하는지 간략하게 정리하였습니다.
1) 목욕 방법
따뜻한 목욕은 일시적으로 체온을 상승시킨 후 서서히 내려가게 하여 자연스러운 수면 유도를 돕습니다
- 적정 시간: 잠들기 2시간 전에 목욕하는 것이 가장 효과적입니다
- 물 온도: 38~40°C의 따뜻한 물이 적당합니다
- 아로마테라피: 라벤더나 캐모마일 에센셜 오일을 사용하여 릴랙스 효과를 높일 수 있습니다
2) 족욕 방법
족욕은 시간이나 공간의 제약 없이 쉽게 할 수 있는 방법입니다.
- 혈액순환 개선: 발은 제2의 심장이라 불리며, 족욕을 통해 혈액순환을 촉진합니다
- 체온 조절: 발을 따뜻하게 하면 전체적인 체온 상승에 도움이 됩니다.
- 적정 시간과 온도: 15~20분 정도, 40°C의 물에서 진행합니다.
3) 샤워 방법
온수 샤워는 빠르고 간편하게 체온을 조절할 수 있습니다.
- 시간 절약: 목욕보다 짧은 시간에 효과를 볼 수 있습니다.
- 물 온도 조절 용이: 개인 취향에 따라 물 온도를 조절할 수 있으나 숙면을 위한 다면 미온수가 좋습니다.
- 적정 시간: 잠들기 1시간 전에 10분 정도 샤워합니다
효과 자체는 목욕이 가장 효과적이나 위 방법 중에서 본인에게 맞는 방법은 스스로 환경 요건에 따라 선택하시기 바랍니다. 본인의 요건에 맞는 방법이 가장 좋은 방법입니다.
3. 마치며
숙면은 하루의 피로를 풀고 내일을 위한 새로운 에너지를 충전하는 데 필수입니다. 충분한 잠은 신체와 정신의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 일상의 스트레스와 피로를 효과적으로 해소할 수 있게 도와줍니다. 오늘 소개한 목욕, 족욕, 샤워 비법을 통해 심부체온을 조절하고, 일주기 리듬을 최적화함으로써 보다 깊고 편안한 잠을 취할 수 있습니다.
오늘부터 자신에게 맞는 방법을 찾아 실천해 보시길 바랍니다. 건강한 수면 습관은 독자들의 삶의 질을 한층 높여줄 것입니다. 여러분의 숙면을 응원합니다!