안녕하세요? 리플렉소마입니다. 오늘은 지인과 통화를 하는 도중 지인이 요즘 잠을 잘 못 잔다는 이야기를 듣고 상담을 해주었습니다.
여러분 중에서도 비슷한 상황으로 고민이신 분이 계실 것 같아 내용을 공유 합니다.특정할 수 있는 개인정보는 지웠으며 실제로는 전화로 대화를 주고받았으나 편의상 글 형식으로 바꿨습니다. (여기서 잠깐! 저는 전문 의료인이 아닙니다. 제가 하는 상담에는 의료적인 판단이 들어가지 않습니다.어디까지나 제 개인적인 의견 입니다. 질병적인 증상이나 정신적인 어려움이 있다면 전문 의료인을 찾아가셔야 합니다).
1. 지인의 고민
그의 고민은 이야기를 듣고 정리해 보니 크게 3가지로 요약이 되었습니다.
1) 수면 문제
그는 교대 근무 때문에 수면 시간이 들쑥날쑥합니다. 특히 밤 근무 후 낮에 자야 할 때 잠이 잘 오지 않고, 잠들어도 자주 깨서 수면의 질이 떨어집니다. 낮잠을 자야 하는데도 주변 소음이나 밝은 환경 때문에 방해받을 때가 많습니다. 몸이 점점 피곤해지니 수면 부족이 체력과 정신적 부담으로 이어지고 있습니다.
2) 육아와 배우자에 대한 미안함
24개월 된 아이가 있는데, 아내가 사실상 혼자 육아를 도맡아 하고 있습니다. 그는 교대 근무로 낮에 자야 하는 상황이라 육아를 거의 돕지 못하고 있습니다. 아내가 힘들어하는 걸 보면 너무 미안하지만, 막상 체력이 부족해서 도와주지 못할 때가 많습니다. 이런 미안함이 쌓이다 보니 자기 전에 자꾸 육아에 대한 생각이 떠오르고, 마음이 무거워지니 잠도 잘 못 이루는 상황입니다.
3) 체력 문제
긴급한 상황에 대처하려면 체력을 유지하는 게 필수인데, 근무 중에도 에너지가 빨리 고갈되고, 근무 후 회복 속도도 느려지는 것 같다고 합니다. 그래서 그런지 입맛도 별로 없기도 하고, 식사를 제때 챙기지 못하는 경우도 많다고 합니다. 특히 피로가 쌓여서 이대로 가다간 몸이 버틸 수 있을까 걱정될 때가 있다고 합니다.
2. 리플렉소마의 답변
지인의 세 가지 고민과 관련하여 제가 답변한 내용입니다.
1) 수면 문제 해결 방안
수면의 질을 높이려면 생체 리듬을 보완하고 수면 환경을 조정하는 것이 중요합니다.
(1) 수면 환경 최적화
낮잠을 잘 때 암막 커튼, 백색소음 기기, 귀마개 등을 활용해 방을 어둡고 조용하게 만들어야 합니다. 방 온도는 약 18~22°C로 유지하면 깊은 잠에 도움이 됩니다.
(2) 수면 루틴 형성
잠들기 전 30분~1시간은 따뜻한 샤워, 가벼운 스트레칭, 차분한 음악 듣기 같은 일관된 행동을 반복하세요.
몸이 "이제 잠들 시간"이라고 학습하게 됩니다.
(3) 멜라토닌 활용
위와 같이 했음에도 불구하고 잠이 오지 않는다면 또는 급하게 잠을 자야 할 때는 멜라토닌을 복용하면 수면 유도에 효과적입니다. 용량은 전문 의료인의 의견을 따르시기 바랍니다. 대개는 1~3mg 일 것입니다.
2) 육아와 배우자에 대한 미안함 완화
미안한 마음이 쌓일수록 마음의 무게가 커집니다. 미안함의 감정을 완화하기 위해서는 빨리 아내와 대화를 하는 것이 필요합니다. 조금이라도 육아를 돕는 것이 미안함을 완화시킬 것입니다.
(1) 감사와 인정 표현하기
아내에게 솔직히 고마운 마음을 표현하시기 바랍니다. 부끄럽더라도 하시는 것이 좋습니다. 예를 들어 "아이를 이렇게 잘 돌봐줘서 정말 고마워. 네가 아니면 내가 이 일을 못 버틸 거야." 닭살이 돋고 손발이 오글거려도 해보시기 바랍니다. 하고 나면 달라집니다. 사람이라면 누구나 작은 말 한마디가 큰 위로가 됩니다.
(2) 짧은 시간이라도 육아를 도와주기
정말 힘들다면 하루 10~15분만이라도 아이와 놀아주시기 바랍니다. 예를 들어 얇은 책을 읽어 준다든지, 블록 놀이 또는 간단한 산책을 하는 것이 좋습니다. 그 시간동안 아내도 잠깐의 휴식 시간을 가질 수 있습니다.
(3) 작은 집안일 분담하기
설거지, 쓰레기 버리기 같은 간단한 일부터 본인이 하시기 바랍니다. 작은 것이라도 실천한다면 분명히 아내는 그 행동을 알아줄것입니다.
3) 체력 회복과 피로 관리
체력 부족은 식단과 영양제를 통해 어느 정도는 보완할 수 있습니다. 회사에서 식사를 제공하더라도 건강한 반찬들이 있을 것 입니다. 되도록 챙겨 드시기 바랍니다. 입맛이 없으므로 안 먹어야겠다는 생각보다는 조금씩 자주 먹는 것이 방법이라고 생각합니다.
(1) 균형 잡힌 식단
먼저 단백질 중심 식사를 하시기 바랍니다. 특히 닭가슴살, 생선, 두부 등을 주로 드시기 바랍니다. 단백질은 소화 흡수가 느리므로 포만감이 오래갑니다.
두 번째로 복합 탄수화물을 되도록 드시기 바랍니다. 이 것은 소화 및 흡수 과정이 천천히 진행되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 에너지를 오랜 시간 동안 제공 합니다. 또한 현미, 고구마, 퀴노아 등은 섬유질이 많고 비타민도 풍부합니다.
마지막으로 건강한 지방을 드시기 바랍니다. 아보카도, 견과류, 올리브유 등은 슈퍼 푸드로 단일불포화지방산이 많이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다.
(2) 영양제 활용
지인은 몸을 쓰는 직업을 가지고 있습니다. 그렇기에 가장 먼저 마그네슘을 추천하였습니다. 마그네슘은 근육 이완과 피로 완화의 효과가 있습니다. 자기 전에 200~400mg 복용하시기 바랍니다.
두 번째로 비타민 D를 추천하였습니다. 이것의 효능은 면역력 증대 및 에너지 회복입니다. 하루 1,000~2,000IU 복용하시기 바랍니다.
마지막으로 오메가-3를 추천하였습니다. 염증 완화 및 뇌 기능 강화에 도움을 줍니다. 하루 1,000mg 복용하시기 바랍니다.
(3) 간식으로 에너지 유지
출근하기 전에 가능하다면 근무 중 잠깐 짬을 내어 먹을 수 있는 바나나, 플레인 요거트, 견과류 같은 간단한 간식을 준비하시기 바랍니다. 에너지를 즉각적으로 채워 줄 수 있습니다. 또한 소화에 부담을 주지 않습니다.
3. 마무리
어떻게 보셨습니까? 교대 근무를 하고 계시는 독자분이 있으시면 아마도 어느 정도 공감을 하실 것 같습니다. 규칙적인 수면 패턴이 중요하지만 직업의 특성상 교대 근무를 하기 때문에 규칙적인 수면이 어려울 수 있습니다. 그러나 우리의 조상들은 오랫동안 수렵생활을 하면서 다른 동물과 마찬가지로 졸리면 자는 생활을 수백만 년을 해봤습니다. 지금과 같이 규칙적인 생활을 하게 된 것은 농경생활을 하기 시작하면서 인데 이는 약 몇천 년 정도입니다. 즉, 규칙적으로 수면이 어려워도 충분히 양질의 수면을 취할 수 있다는 뜻입니다.
수면에서 가장 중요한 것은 수면 루틴을 지키고 수면 환경을 적절하게 조절하는 것입니다. 특히 전자기기의 사용을 자제하시기 바랍니다. 또한 잠을 자기 3시간 전에는 식사를 삼가시고 배가 고프다면 소화가 잘되는 음식을 드시는 것이 좋습니다. 공복은 좋지 않습니다. 이 정도만 잘 지켜도 빠르게 깊은 수면을 하실 수 있을 것입니다. 처음 90분이 중요합니다. 연구에 따르면 처음 90분 동안의 수면의 질이 좋지 않다면 남은 시간의 수면의 질도 좋지 못하다고 합니다. 반대로 처음 90분의 수면의 질이 좋다면 적은 수면 시간으로도 생활이 가능하다고 합니다.
선무당이 사람 잡는다는 말이 있듯이 저는 수면에 대해 공부 한지 얼마 되지 않았습니다. 겨우 2주 남짓 되었는데 주제넘게 남을 가르치는 것이 아닌가 싶습니다. 우려와 함께 상담을 해주었고 제 지인은 제 이야기를 듣고 감사하다는 이야기를 해주었습니다. 지인을 도왔다는 사실에 뿌듯한 마음을 가질 수 있었습니다.
인터넷에는 숨은 재야의 고수가 모래알처럼 많은 것을 알고 있습니다. 혹시 비슷한 경험을 하신 분들이 계시다면, 여러분의 조언이나 경험을 나눠주시면 정말 큰 힘이 될 것 같습니다. 저 역시 수면에 대한 많은 것을 배우고 싶습니다.
읽어주셔서 감사합니다! 😊